PENGERTIAN DAN MANFAAT PEREGANGAN BESERTA CONTOH

Pengertian Peregangan, Manfaat Peregangan, Macam-Macam Peregangan, Latihan Fleksibilitas dan Pemanasan Sebelum Bertanding

Pengertian Peregangan

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) ini sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangant rentan terjadi. Peregangan merupakan salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga beladiri. Pada perguruan beladiri modern biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur ilmu kesehatan dan olahraga, di antaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. 

Manfaat Peregangan

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

·         Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

·         Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

·         Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).

·         Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

·         Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

·         Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.

·    Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

·         Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.

·         Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

·         Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.

·         Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

1.      Macam Gerakan-Gerakan Stretching Aktif

Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:

a)      Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M. Trapezius

O: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi,

     semua vert. thoracalis

I: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae,

   pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.

 

 Dengan persendian:

·         Articulatio atlanto occipetalis :

a.       Condyli occipetalis.

b.       Fovea articularis superior atlantis

·         Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

a.        Facies articularis inferior atlantis

b.       Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

·         Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan

       tertentu.

·         Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.

·         Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.

b)      Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.

1.             M.deltoideus

O: extrimitas acromialis claviculae acronym

I: tuberositas deltoidea humeri

1.             M. bicep brachii

O: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.

I: tuberositas radii

1.             M. flexor carpi ulnaris

O: Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna

I: os pisifornie

Dengan persendian:

·         Articulatio humeri :

a.        Caput humeri

b.       Cavitas glenoidalis

·         Articulatio cubiti

a.       Articulatio humeroradialis :

-        Capitulum humeri

-        Fovea capituli radii

b.      Articulatio humeroulnaris :

-        Trochlea humeri

-        Incisura semilunaris

·         Articulatio radioulnaris proximalis :

a.       Circumferentia articularis radii

b.      Incisura radialis ulnae

·         Articulatio radioulnaris distalis :

a.        Circumferentia articularis ulnae

b.       Incisura ulnaris radii

·         Articulatio radiocarpea :

a.       Facies articularis carpea radii

b.      Cartilage triangilaris

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1.      Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

2.      Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.

3.      Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.

4.      Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.

c)      Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.

1.      M. subclavius

O:  ujung bagian medial iga I bagian tulang

I: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclavius

1.             M. pectoralis minor

O: costae II-V

I: processus coracoideus

1.             M. serratus anterior

O: costae I-VIII

I: margo vertebralis scapulae

1.             M. pectoralis major

O: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis

I: crista tuberculi major.

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1.      Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,

2.      Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.

3.      Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.

4.      Peregangan perut dengan menegakkan badan.

d) Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.

1.             a. M. gluteus maximus

O: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. sacrotuberosum

I: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.

1.             M. gastrocnimius

O: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris

I: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

Gerakan peregangannya terdiri atas:

1.      Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.

2.      Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.

3.      Dalam posisi start jongkok  lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.

4.      Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.

5.      Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

semoga Bermanfaat yahh untuk yg ingin lebih lanjut soal peregangan atau pun file lengkap nya dapat menghubungi kontak atau email,,

janga

n lupa di share and like yahh,,,

s

tugas konfis lanjutan semester 4