contoh makalah kebugaran jasmani

MAKALAH

A. Kebugaran jasmani

•   Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

• Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.

•   Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.

–   1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung

–   2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

–   3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

–   4. Memiliki respon tubuh yg cepat

B. Latihan Kebugaran jasmani

–   Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan tubuh.

1. LATIHAN KEKUATAN (STRENGHT)

–   Kekuatan adalah kemampuan otot untuk  melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya push up, sit up dan back lift.

a. Latihan Push-up

•     Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.

1) posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.

2) posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.

3)kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan menghadap ke lantai.

4) selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan garis lurus.

5)badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.

6)gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.

b. latihan sit-up

•     Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.

–    1)posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada dibelakang utara.

–    2)selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak bergerak.

–    3)setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

–    4)gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

2. LATIHAN KECEPATAN (SPEED)

a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

•     Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.

–    1) berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.

–    2) kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.

–    3) kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin cepat.

–    4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.

b. Lari menuruni bukit(down hill)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.

c. Lari naik bukit(up hill)

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.

3. LATIHAN DAYA TAHAN (ENDURANCE)

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan paru-paru.

a. Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.

1) latihan brench press

Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.

a) Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.

b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.

c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula. 

d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.

e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.

2. Latihan leg press

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.

a) kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk

b) kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.

c) tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

b. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru

                Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang jarak jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.

                Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval swimming). Latihan ini penting untuk program latihan secara keseluruhan.

                Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas latihan,ulangan latiha,masa istirahat setelah setip latihan,jarak yang di tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.

4. LATIHAN KELENTUKAN (FLEKSIBILITAS)

            Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya.

            Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan sangat berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan kelentukan bertujuan melemaskan  otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.

A. Latihan kelentukan otot leher

            Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.

1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar dan pandangan lurus ke depan.

2)Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan. Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke kiri.

B. Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.

1)Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan direntangkan di samping badan.

2)Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.

3)Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.

C. Tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip dan prosedur latihan yang harus dilakukan.

            Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.

1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up

Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan diameter kurang lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat menggantung sehingga kaki menggantung lepas dari lantai

Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada diatas palang,kremudian diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah pull-up yang benar dicatat srbagai skor.

2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang

            Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Tes ini diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang digunakan sama dengan tes pull-up.

            Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas palang dan lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus. Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh bergerak siswa mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat sebagai skor siswa.

 3. Lari cepat 60 meter

                Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari secepat mungkin menempuh jarak 60 meter dan melewati garis finish. Waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter dicatat sebagai skor siswa.

4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach

                Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan menghadap ke bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya waktu melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.

 D. Perawatan Tubuh

                Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.

1. Makanan yang cukup dan bergizi

Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh tampak lebih segar.

2. Membiasakan Hidup Sehat

Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.

3. Istirahat atau Tidur yang Cukup

                Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.

4. Olahraga Teratur

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.

·         Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/ bersepeda /berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan “memilah” latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari. 
Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik. Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot yang lain.

Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.

LatihanKelenturan
                 Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok, kursi, lemari, dan sebagainya.

Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif untuk memacu anda melaksanakan latihan:

• Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda. 
• Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan bolak-balik. 
                Berdasarkan laporan dan penelitian yang dilakukan oleh beberapa institusi kesehatan, pendidikan, olahraga, tenaga kerja, aparatur negara, serta TNI dan POLRI, terhadap generasi muda dan orang dewasa, pada dasawarsa terakhir ini, dapat disimpulkan bahwa Tingkat Kebugaran Jasmani Orang Indonesia saat ini secara umum kurang baik atau termasuk dalam kategori rendah.

Kebugaran jasmani adalah “area kelabu” antara aspek kesehatan dan aspek olahraga, sehingga sering menimbulkan salah pemahaman tentang siapa yang bertanggung jawab untuk mengembangkan dan menjabarkannya lebih lanjut dalam kebijakan dan program pembangunan nasional.

Untuk itu, perlu menjadi pertimbangan bagi semua pihak, agar peran dan manfaat kebugaran jasmani baik sebagai kebijakan maupun sebagai program terpadu yang dapat dikembangkan dengan sungguh-sungguh, konsekwen dan konsisten, didukung oleh berbagai sektor terkait, sehingga dapat memberi arti yang penting bagi upaya percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam 10 tahun mendatang.

Berdasarkan laporan dari BadanKesehatan Dunia (WHO), terdapat kenaikan yang bermakna dan terjadi pergeseran pada pola penyakit dari yang semula beban Penyakit Menular lebih tinggi dari Penyakit Tidak Menular, saat ini beban Penyakit Tidak Menular lebih tinggi dari beban Penyakit Menular, dimana penyebabnya adalah karena tingginya angka kesakitan kematian dan kecacatan di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.

Bahkan pada dasawarsa terakhir ini dikenal beban ganda penyakit, dimana selain masih tingginya beban Penyakit Menular, juga beban penyakit Tidak Menular, dimana penyumbang kematian dan kecacatan tertinggi adalah Penyakit Tidak Menular yang dapat dicegah dan dikendalikan yaitu Penyakit Jantung Koroner, Stroke, Hipertensi, Diabetes Mellitus yang salah satu faktor risiko utamanya adalah ketidak-aktifan fisik atau kurang gerak.

Kondisi ini sejalan dengan semakin meningkatnya penyakit kurang gerak atau hipokinesia dan kegemukan (obesitas), yang terjadi akibat dampak dan pengaruh buruk dari kemajuan teknologi, penggunaan transportasi dan telekomunikasi, termasuk pada kelompok anak dan remaja, akibat pola dan kebiasaan makan yang tidak sehat, ketidakaktifan fisik, malas bergerak, beraktivitas fisik dan berolahraga.

Kondisi tersebut bila dikaitkan dengan menurunnya prestasi olahraga bangsa Indonesia, selama 2 dasawarsa terakhir, dimana salah satu penyebabnya adalah sulitnya memperoleh bibit atlet-atlet muda yang berkualitas, sehat dan bugar, karena pembinaan kualitas fisik, pendidikan jasmani dan program pembinaan cabang olahraga, tidak dilakukan secara terintegrasi, efektif dan efisien, dengan memperhatikan aspek kesehatan, kebugaran dan iptek olahraga sejak usia dini.
Hal lain yang juga perlu diperhatikan adalah laporan UNDP tentang “Pembangunan Manusia 2010” dimana peringkat HDI atau Indeks Pembangunan Manusia Indonesia pada tahun 2010 pada peringkat ke 108 dari 169 negara yang dinilai.

Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar 2007, Prevalensi nasional Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun adalah 48,2%. Sebanyak 16 provinsi mempunyai prevalensi Kurang Aktivitas Fisik Pada Penduduk Umur > 10 Tahun diatas prevalensi nasional, Alasan-alasan tersebut diatas, ternyata memilliki korelasi yang bermakna, dimana upaya untuk meningkatkan aktivitas fisik melalui program kesehatan, kebugaran dan olahraga, akan menjadi salah satu upaya yang penting dan strategis untuk mengatasi berbagai kondisi yang dihadapi dalam pembangunan manusia dan masyarakat Indonesia masa depan.

Untuk itu, gagasan untuk menyelenggarakan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional pada tahun 2011, dapat menjadi momentum yang penting dan strategis untuk memperoleh data dasar dan profil dari tingkat kebugaran jasmani bangsa Indonesia.
Kegiatan Pekan dan Tes Kebugaran Jasmani Nasional ini akan optimal bila dilaksanakan secara serntak selama sepekan pada tanggal 20 s.d 27 Mei 2011, di seluruh Indonesia, dengan memanfaatkan momentum peringatan Hari Kebangkitan Nasional tanggal 20 Mei 2011, yang dapat menjadi pijakan awal untuk melakukan evaluasi terhadap pembangunan SDM Indonesia dan sekaligus menjadi momentum untuk mendorong percepatan kebangkitan bangsa Indonesia dalam dasawarsa mendatang

·         Kebugaran jasmani bagi atlit

Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan pro­gram pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang berat. Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat. Setiap, orang membutuhkan kesegaran jasmani yang baik agar ia clapat melaksanakan pekerjaannya. dengan efisien clan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Kesegaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap, pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat clan efisien dalam gerakannya.

Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6 – 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung clan paru-paru, kelincahan, daya ledak(power) clan kelentukan.

Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 1 clan 2 telah dipaparkan mengenai unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut. Pada buku Pendidikan Jasmani jilid 3 ini akan dipaparkan mengenai salah satu latihan kondisi fisik cabang olahraga sepak bola. Untuk cabang-cabang olahraga yang lainnya akan dijabarkan dalam bentuk tabel.

Sepak bola merupakan permainan yang memakan waktu selama 2 x 45 menit. Selama waktu satu setengah jam itu, pemain dituntut untuk senantiasa bergerak. Bukan hanya sekedar bergerak,namun dalam gerak tersebut masih harus melakukan berbagai gerak fisik lainnya seperti: berlar^l­sambil menggiring bola, berlari kemudian harus berhenti tiba-tiba, berlari sambil berbelok 90-. bahkan 180°, melompat, meluncur (sliding) beradu badan (bodycharge₎, bahkan terkadang berlanggar dengan pemain lawan dalam kecepatan tinggi.jika berbicara tentang sepak bola prestasi, maka tuntutan kondisi fisik ini akan lebih tinggi lagi. Untuk mencapai kondisi fisik yang tinggi, diperlukan latihan yang teratur dan terprogram dengan balk. Untuk itu diperlukan pengetahuan tentang kondisi fisik, unsur-unsur yang terdapat di dalamnya, Berta cara melatih masing-masing unsur tersebut untuk membina kualitas fisik sesuai tuntutan permainan sepak bola.Unsur-unsur kondisi fisik merupakan kualitas fisik yang menentukan untuk pencapaian hasil dalam olahraga. Unsur-unsur ini tidak dapat dilihat sebagai komponen yang terpisah-pisah. Artinya untuk setiap cabang olahraga komponen-komponen itu diperlukan dan harus dilatih, namun ada komponen yang lebih dominan dari komponen lain. Kualitas fisik yang diperlukan untuk pemain sepak bola, di samping tingkat kemampuan teknik yang baik, maka unsur-unsur seperti: kecepatan (speed), daya ledak (explosive), daya tahan (endurance), kelentukan (flexibility), dan kelincahan (agil­ity) haruslah dibina. Kecepatan diperlukan dalam usaha mengejar bola dan menggiring bola. Daya ledak diperlukan untuk mengatasi lawan dalam gerakan awal (start), baik untuk tujuan mengejar bola, melepas diri dari jagaan dan gerak tipu. Daya tahan dibutuhkan sekali, sebab permainan yang memerlukan waktu 90 menit, dengan kegiatan fisik yang terns menerus dengan berbagai bentuk gerakan seperti: berlari, melompat, meluncur (sliding), body charge dan sebagainya jelas memerlukan daya tahan yang tinggi.

CECK JUGA CONTOH RPP PENJAS

SEMOGA BERMANFAAT YAHH,,,

JANGAN LUPA DI LIKE DAN DI COMMENT NYA,,,

SHARE JUGA KETEMAN-TEMAN YANG LAIN,,,

UNTUK YANG MAU BERTANYA SEPUTAR ILMU OLAHRAGA INSYA ALLAH SAYA DAPAT MEMBANTU ANDA... LANGSUNG AJA KIRIM EMAIL YAHH,,

KE darmansyah.devi@yahoo.co.id / darmansyah.devi@gmail.com